健康
2022-08-13 11:22:33

斜方肌訓練 只要3個動作

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斜方肌訓練 只要3個動作

斜方肌訓練 只要3個動作

斜方肌是上背部的一個大肌肉群,分成上中下三部分,在聳肩、雙臂向外展開、打斜向外舉手等動作都有參與到,強壯的斜方肌也有助保護肩頸避免受傷。不過要留意,都市人常有肩頸痛問題,如果感到非常繃緊,甚至有痛楚的話,應先處理好,足夠休息和復原之後,才開始訓練上斜方肌。

 

簡單有效果

就肌肉纖維方向來看,上、中、下斜方肌各有不同走向,因此要獨立訓練的話就要用不同的訓練動作。上斜方肌可選用槓鈴聳肩動作,至於中和下斜方肌可以做俯身反向飛鳥,而雙臂展開的方向不同,亦可借助鋼線機去完成。這幾個是經過研究發現最有效訓練斜方肌的方法,一同打造一個立體、線條明顯的上背部吧。

斜方肌

斜方肌由肩項伸延至背部中間,肌肉纖維亦有不同方向。

槓鈴聳肩

槓鈴聳肩 使用合適重量的槓鈴,手背向外以1.5倍肩闊的距離捉住,減少肩胛提肌參與;挺胸收腹、雙腳約肩闊站穩 手臂維持伸直不參與動作,做出聳肩動作,將槓鈴向上提起;同時肩胛骨往中間擠夾 肌肉慢慢放鬆讓槓鈴返回原位 提起是呼氣,放下是吸氣,做10至12次為一組,做3至4組

俯身反向飛鳥

俯身反向飛鳥 俯伏於健身椅上,讓健身椅支撐身體,頭部懸空 手臂先垂於地,然後背部用力往身體中間擠夾,將雙臂提至最高並向橫展開,然後慢慢垂下 提起手臂時呼氣,放鬆時吸氣,做10至15次為一組,做3至4組 如能力許可,可以增加負荷,雙手各持一個輕磅的槓鈴片進行動作

鋼線Y Raise

鋼線Y Raise 將鋼線機調校至低位,選擇合適重量 採用站姿或跪姿皆可,面向鋼線機,左手捉住右邊手把,右手捉住左邊手把,讓兩條鋼線呈交叉狀 雙手保持伸直,背部發力將手臂向上提起,整個人形成Y字形 提起手臂時呼氣,放鬆時吸氣,做10至15次為一組,做3至4組
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