每天活動30分鐘 慎防肌少症

肌少症是指肌肉的質量和強度，隨身體退化或年齡增長而逐漸下降。人體肌肉發展至30歲的高峰後，便會慢慢衰退。從40歲起，肌肉質量和強度每年平均分別流失1%和1.5%。大型綜合分析的研究顯示，60歲或以上華人，每100人便有15人患有肌少症，男女分布相若。

老人科專科醫生馬漢明指出，肌少症患者日常生活上或遇到不同程度的困難，「例如行動緩慢、走路或爬樓梯乏力、不能負重和經常跌倒。除此之外，肌少症亦會增加骨折、代謝綜合症、心血管疾病、入住護理院舍、入住醫院和死亡的機率。」

存活率較低

肌少症成因包括自然老化、長期疾病(例如肥胖、糖尿病、慢性阻塞性肺病、心臟衰竭、慢性腎衰竭、肝硬化、免疫系統失調和癌症)、營養素(例如蛋白質和維生素D)攝取不足、缺乏運動、吸煙和酗酒。隨新陳代謝減慢和內分泌轉變，脂肪會逐漸聚積在肌肉組織和腹部內臟，導致「肌少性肥胖」。馬漢明補充，跟肥胖或肌少的人士比較，「肌少性肥胖」長者更易罹患代謝綜合症和心血管疾病，存活率亦比較低。
 

篩檢與診斷

根據「亞洲肌少症工作組」2019年指引的建議，60歲或以上的長者可作下列篩檢和診斷，以斷定是否患有肌少症：
篩檢
1. 小腿圓周：男性少於34厘米，女性少於33厘米；或
2. SARC-F問卷(力量、行走、起身、爬樓梯和跌倒)4分或以上；或
3. SARC-CalF問卷11分或以上。

診斷
1. 肌肉強度不足(手部握力測試)：男性少於28公斤，女性少於18公斤；和
2. 肌肉質量不足(雙能量X光吸收儀測量)：男性少於7.0公斤/米2；女性少於5.4公斤/米2。

持續運動均衡飲食

儘管現時沒有藥物可預防和治療肌少症，持續運動和均衡飲食是增加肌肉的最佳方法。馬漢明建議，「長者每天活動30分鐘，當中包括有氧運動(例如跑步、游泳或溜狗)和阻力運動(例如仰臥起坐、半蹲、握力訓練或彈力帶練習)。此外，太極和瑜伽可改善平衡能力，減少長者跌倒風險。蛋白質是製造肌肉的重要元素，成年人每天每公斤的體重需要1.2克的蛋白質以補充流失。因此，長者必須從食物或營養補充品中攝取足夠的蛋白質、胺基酸或羥基甲基丁酸。」

羥基甲基丁酸可以幫助體內蛋白質合成，減慢肌肉流失；而維生素D具有促進肌肉修復的功能，成年人每天需要攝取大約20微克(800國際單位)，可改善肌肉的健康之餘，亦助預防骨質疏鬆。