健身｜40歲操腳 5個訓練確保未來活動能力

雖然很多人健身不練腿，但隨著年齡增長，腿部力量的流失速度往往比想像中快，這不僅會導致肌肉萎縮，雙腿無力不僅影響活動能力，降低生活質素，例如難以遠行、減少社交，更有可能影響平衡能力，增加跌倒風險。對於65歲以上人士而言，跌倒是受傷致死的主要原因，因此維持腿部力量對於保護未來的生活品質至關重要。踏入4字頭的你，是時候開始以下5個腿部訓練。

1. 保加利亞分腿蹲

目的：建立單側腿部力量。
重要性：日常生活中的動作(如走路、爬樓梯、登山)多數是單腿受力。此動作能暴露身體的弱點(如髖部控制力差、膝蓋內扣等)，並強迫弱勢的一側參與工作，修正雙腿力量不平衡的問題。
動作：站在長凳或高處前方，將一隻腳的腳背放在後方的長凳上，另一隻腳向前跨出一大步。保持軀幹挺直或稍微前傾，重心放在前腳，慢慢下蹲直到前腳大腿與地面平行。然後重新站直。做6至10次為一組，每邊腳做3組。

2. B字站姿羅馬尼亞硬舉

目的：訓練後側鏈(腿後腱與臀大肌)的髖伸展能力。
重要性：髖伸展力量對於步態和平衡至關重要。B字站姿在單腿與雙腿訓練間取得了平衡，既能施加較重負荷，又不會因為過度要求平衡而影響訓練效果。
動作：雙腳與肩同寬，將一隻腳稍微往後移，僅以腳尖點地，重心約80% 放在前腳。保持背部平直，髖部向後推(髖鉸鏈動作)，感受前腿後側的拉伸感，然後收緊臀部回到站姿。做6至10次為一組，每邊腳做3組。

3. 90/90轉體

目的：提升髖關節的旋轉控制力。
重要性：髖部是球窩關節，需要良好的旋轉能力來轉移力量。此動作能訓練深層髖部肌肉，讓股骨在關節囊中平穩移動，減少力量錯誤轉導至膝蓋或下背部造成的損傷。
動作：坐在地上，前腿膝蓋彎曲90度平貼地面，後腿膝蓋也彎曲90度向側後方平貼地面(雙腿形成兩個90度)。利用髖部力量帶動身體，從坐姿撐起身體變成跪立姿勢(Shin Box)，感受髖關節的旋轉與伸展。然後再坐下並轉身，變成前後腿交換位置，再撐起身。兩邊各撐起身10次為一組，做3組。

4. 哥本哈根平板支撐

目的：專門針對內收肌群(大腿內側)。
重要性：內收肌佔大腿肌肉量的25%至30%，對於穩定骨盆和膝蓋非常重要。強壯的內收肌能讓你在深蹲或硬舉時更加穩固，並改善單腿站立的穩定性。
動作：側躺，下方的手肘撐地。將上方的腳(內側)放在長凳或椅子上。撐起支撐手肘與上方的腳，使身體呈一直線懸空，下方的那隻腳可以輕鬆垂下或輕微輔助。維持姿勢30秒至分鐘，換邊再做，做2組。