補鈣｜飲低脂奶可唔可以補鈣 保久乳/奶粉/乳酪有幾多鈣？ 營養師拆解9種奶製品營養成分
補鈣能維持強健骨骼、預防骨質疏鬆，並確保神經傳遞與肌肉收縮正常運作，但奶製品選擇這麼多，應如何選擇呢？有營養師指出，奶製品是補鈣最方便的來源，許多人都會疑惑喝低脂奶是否有同樣的補鈣效果，至於保久乳、奶粉及乳酪又含有多少鈣質？營養師拆解常見的9種奶製品營養成分，讓大家找到最適合自己的選擇。
補鈣｜拆解9種奶製品營養成分
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，日常飲食中，奶製品是補鈣最方便的來源之一。但不同種類的奶製品，其熱量、鈣含量與乳糖比例其實存在明顯差異。以下整理常見奶製品的營養特性與選購建議，有助根據自身需求做出適合的選擇：
1. 全脂鮮奶(240ml)
熱量 151kcal
蛋白質 7.4g
鈣 250mg
維他命B2 0.41mg
乳糖 10.6g
全脂鮮奶是日常補鈣的基礎選擇，建議分次飲用而非一次大量攝取。腸胃較敏感者可避開空腹或睡前飲用，以減少脹氣不適。
2. 低脂鮮奶(240ml)
熱量 103kcal
蛋白質 7.4g
鈣 235mg
維他命B2 0.41mg
乳糖 11.5g
適合在意熱量但仍希望補鈣的族群。需留意的是，脂肪含量較低，脂溶性維他命的吸收效率會稍弱，飲食中應搭配其他健康油脂來源。
3. 脫脂鮮奶(240ml)
熱量 86kcal
蛋白質 7.7g
鈣 252mg
維他命B2 0.43mg
乳糖 12g
熱量為三者中最低，適合需要控制脂肪攝取者。但口感較清爽，不建議做為兒童或青少年的唯一乳品來源，以免脂肪攝取不足影響發育。
4. 全脂保久乳(240ml)
熱量 149kcal
蛋白質 7.2g
鈣 228mg
維他命B2 0.55mg
乳糖 10.8g
未開封可常溫保存，開封後則需冷藏並儘快飲用完畢。其風味較鮮奶有熟成感，對味道敏感者可先少量嘗試。
5. 全脂奶粉(30克、約4湯匙)
鈣密度相對較高，沖泡時應確實依照建議濃度，避免自行增減份量，以免熱量與礦物質攝取失衡。成人奶粉與嬰幼兒配方奶粉不可互換使用。
6. 無糖乳酪飲料(240ml)
熱量 175kcal
蛋白質 7.7g
鈣 226mg
維他命B2 0.41mg
乳糖 5.5g
由於乳糖含量較低，適合乳糖不耐者。但建議從少量開始試飲，腸胃敏感者避免一次大量飲用，並務必選擇無糖版本，以避免額外糖分攝取。
7. 全脂乳酪
熱量 204kcal
蛋白質 6.5g
鈣 216mg
維他命B2 0.48mg
乳糖 8g
同樣適合乳糖不耐者。建議搭配新鮮蔬果、全穀類食用，提供益生菌所需的養分；應避免添加過量果醬或糖，否則熱量會明顯上升。
8. 芝士
熱量 139kcal
蛋白質 8.2g
鈣 273mg
維他命B2 0.21mg
乳糖 0.7g
乳糖極低，鈣質相對集中，適合乳糖不耐者。但芝士鈉含量偏高，每日攝取需適量，避免因口味偏好而過量攝取。
營養師高敏敏提醒，如果要選購鮮奶，應留意成分欄應僅標示「100%生乳」。而乳酪飲料、乳酪的成分應僅含生乳與菌種，避開添加奶油、香料、增稠劑、調味糖漿等額外成分。選擇成分單純的奶製品，才能穩定補鈣且避免不必要的添加物。長期規律攝取，身體會逐漸感受到正向的改變。