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健康
2017-11-23 12:00:00

何謂高蛋白飲食?

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運動風氣於香港持續盛行,不少人漸漸建立恆常運動的習慣,並同時配合飲食,望能事半功倍。坊間最常見和最多人嘗試的一種飲食就是高蛋白質飲食,但你又真的了解何謂高蛋白質飲食嗎?很多人都對高蛋白質飲食有誤解,因此筆者想分享高蛋白質飲食的定義和適當攝取份量。

了解高蛋白質飲食前,我們要知道有三種營養素能提供熱量,分別是碳水化合物、脂肪和蛋白質及這三種營養素在一般情況下的攝入量。根據一般營養素飲食標準,例如參考膳食攝入量(DRIs),建議一般成人應攝取佔每日總能量45%-65%的碳水化合物、20%-35%的脂肪和10%-35%的蛋白質(視乎個人體重和運動量而定),另外建議膳食攝入量(RDA)提出成人每公斤體重攝取0.8克蛋白質,例如體重80公斤乘0.8克蛋白質,等於64克一天蛋白質的攝取量。

基於以上標準,學者認為高蛋白質飲食的定義十分廣,取決於個人目的(減重、健美、改善健康、提高運動表現等等),只要是每公斤體重攝取多於0.8克蛋白質,或佔多於每天總能量15%便可稱為高蛋白質飲食,有朋友以為高蛋白質飲食是「大食特食」,因此攝取過多蛋白質,同時攝入不足夠碳水化合物和脂肪。有學術文獻指出精英運動員每天攝取每公斤體重1.2克蛋白質便已足夠。筆者建議一般成年人若以維持健康及減重為目標的話,攝取每公斤體重1克蛋白質已足夠,各位有攝取適量的蛋白質嗎?

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筆者分享一下於平時飲食中如何預算蛋白質數量。

注意以下食物含蛋白質量是大約數量。

雞蛋一隻      7克蛋白質

肉類一安士  7克蛋白質

黃豆一安士  9克蛋白質

豆腐一磚      7克蛋白質

豆漿一杯      8克蛋白質

(*一安士份量約一隻麻將牌大小)

如購買加工食物可留意營養標籤中例明的蛋白質數量

最後建議任何人士如需要最適合自己的餐單和飲食建議,謹記向合資格的註冊營養師查詢。

作者: 聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人健體教練鍾欣穎

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