不少人以為練肌肉是年輕人去健身室的玩意，其實肌肉是人人都需要的活組織。它支撐我們行走、保護關節、調節血糖、鞏固骨骼。
骨骼肌由神經控制的長纖維組成，纖維內的肌動蛋白和肌凝蛋白互相滑動，便產生力量。阻力訓練令肌纖維出現微細損傷，身體在休息時修補並適應，纖維便會變粗變強，肌肉變肥大。訓練同時改善神經與肌肉的配合，所以力量通常比外觀先進步。
有效增肌需要循序漸進加負荷、有足夠強度、避免連續兩日練同一組肌肉，以及持之以恆。簡單可由椅子深蹲、靠牆掌上壓或彈力帶開始，每組10下，每星期2至3次。
約30歲起，肌肉便悄悄流失，30至60歲間每10年約減少3至8%；70歲後更可能每10年流失約15%。當肌力明顯下降，加上肌肉量不足，就是「肌少症」，背後原因是蛋白質分解快過合成。久坐少動、生病、發炎、食慾差，都會加劇情況。早期徵兆包括握力變弱、步速變慢、起身要借力。若不及早處理，便容易衰弱、跌倒、骨折，甚至失去自理能力。
蛋白質提供修補肌肉的氨基酸。長者身體對蛋白質的反應較弱，所以應更重視蛋白質吸取。健康長者每日每公斤體重約1至1.2克。腎病患者請先諮詢醫生。
世衛建議長者每星期做至少150分鐘中等強度帶氧運動，加上每星期兩日或以上的全身肌力訓練和平衡練習。雙腳支撐幾乎所有日常動作如上落樓梯、搭巴士站穩、買餸回家，全靠腿力。椅子深蹲、踏樓梯、提踭、抬腿都是簡單有效的動作。記住動作放慢，需要時扶住椅背或牆壁；若出現劇痛、頭暈，便應立即停止。
保持阻力訓練、吸收充足蛋白質，行得穩、站得直，便可以自由自在。
