三餐均勻食蛋白唔使捱餓又保肌

近年不少研究指出，蛋白質不單要「食夠量」，分配方式同樣關鍵。大部分人習慣早餐僅吃麵包或喝杯奶，午餐少肉，全日蛋白質全堆在晚餐。這種「偏重晚餐」的習慣，往往令人在下午更難抵擋零食誘惑。

研究發現，減重女性若將每日蛋白質平均分布於三餐，對零食的渴望會明顯下降，攝取量更可減少約四分之一。足夠的蛋白質能提升飽腹感並調節食慾荷爾蒙；早、午餐攝取充足，下午自然不易嘴饞。

另一項系統性回顧亦指出，雖然平均分配對肌肉合成效率的直接影響在學術界仍有爭議，但多項大型研究皆顯示，健康成年人三餐均勻攝取蛋白質(每餐約25至30克，或每公斤體重約0.4克)，在臨床上與維持較高肌肉量有顯著關聯。

對普羅大眾來說，重點是令「三餐分量相若」。以下為大家提供一個更「均衡」的港式分量示例：

• 早餐(約22克)：兩隻雞蛋(約14克)配一杯高鈣低脂奶或無糖豆漿(約8克)

• 午餐(約25克)：一個手掌心大小(不連手指)的去皮切雞(約20至25克)；亦可以半磚板豆腐替代部分肉類。

• 晚餐(約25克)：一個手掌心大小的三文魚柳(約20至25克)，搭配兩湯匙毛豆或雜豆作配菜。

總結而言，三餐均勻攝取蛋白質，既能穩定食慾、減少零食誘惑，亦有助維持肌肉量與新陳代謝。

*實際蛋白質需求視乎個人年齡、體重及活動量而定。

作者為中國香港運動醫學及科學學會運動科學及研究委員會委員香港理工大學專業及持續教育學院高級講師陳靄允博士