健康老齡化：均衡飲食助長者活力
隨著年齡增長，長者面臨肌肉流失、骨質疏鬆及腸道功能減弱等問題，因此飲食管理至關重要。
蛋白質是維持肌肉健康的關鍵營養素。根據香港衛生署，長者每日應攝取5至6份蛋白質，每份相當於1隻雞蛋、一両熟瘦肉或1/3磚硬豆腐，並建議平均分散於三餐中。適當的阻力訓練也有助於保持肌肉質量。鈣質對骨骼健康不可或缺，長者每日需攝取1至2份奶類或代替品，一份等於一杯240毫升脫脂奶或加鈣低糖豆奶；高鈣芝士片及原味低脂乳酪都是好選擇。同時，保持每日10至15分鐘的柔和日曬可促進身體維他命D的合成，進而提升鈣的吸收。水果與蔬菜提供膳食纖維及微量營養素，建議每日進食2份水果及3份蔬菜。一份水果可為一個中型水果或兩個小型水果，蔬菜則約半碗熟菜或瓜類。由於長者胃口較小，容易攝取不足熱量，建議採用少食多餐的方法，餐與餐次間加入營養豐富的小食(如乳酪、豆漿、蒸蛋、果仁等)，以確保充足的能量和營養攝取。
最後，長者易受便秘困擾。除了膳食纖維，保持充足的水分也同樣重要。建議每日攝取6至8杯流質飲品(約1,500至2,000毫升)，如清水、清湯或淡茶，以促進腸道健康及蠕動。
總結而言，長者飲食應適當安排，確保足夠的熱量與水分攝取，結合少食多餐和適量運動，能有效幫助長者保持肌力、骨質及腸道健康，邁向高品質的老齡生活。
作者為澳洲營養師譚雪瑩