光線、褪黑激素與睡眠

有研究探討，從傍晚至夜間的光照對生理和睡意造成怎樣的影響。健康的年輕人安排下午6時至凌晨，為期3天研究。在不同的光照程度下，測量他們的褪黑激素、主觀睡意、體溫和皮膚血流量。

結果顯示，在昏暗環境下，深夜的光照降低褪黑激素水平和主觀睡意，導致更大的皮膚溫度變化。如果在黃昏前進行2.5小時的強光照射，深夜光照帶來的影響就會減弱。因此，在日間暴露在強光下，可以減輕在傍晚至深夜暴露在強光下造成睡眠的干擾。

夜間光照抑制褪黑激素的產生，減少倦意。在晚上低光下，皮膚溫度自然升高和增加熱量流失。深夜前的4小時內，被強光照射2.5小時，可以大大降低深夜的光照對體溫、褪黑激素和主觀倦意的影響，減輕由光線對晚間睡眠造成的破壞，促進睡眠。另外，傍晚光線對體溫的影響，會受到前一天傍晚幾個小時光照的左右。即使深夜光照對晚間睡眠會帶來的干擾，仍然可以透過在前一天或傍晚時段前，在戶外或在強光下照射來減輕。

活在都巿裡，難免被深夜光線照射影響了睡眠時間和質素。嘗試多爭取機會在日間被光照射，在接近睡覺前盡量把室內的光度調暗，睡前至少1小時不要讓眼睛接觸電子產品所發出的藍光，盡早培養睡意預備入睡。

作者為精神科專科醫生