全民營養周：優質蛋白質這樣吃更健康

蛋白質是構成人體細胞的重要營養素，與碳水化合物和脂肪同為三大宏量能量來源。近日香港營養學會發表的全港性營養調查發現，近三成市民每日攝取蛋白質食物近乎上限，而魚類攝取偏低。美國心臟協會(AHA)指出，每周進食1至2次富含奧米加3脂肪酸的魚類，有助於降低心臟衰竭、冠心病、猝死和缺血性腦中風。過量攝入畜肉或會增加糖尿病、癌症和肥胖的風險，應當注意。

比起單純追求攝取量，選擇優質蛋白質更能促進健康。根據《中國居民飲食指南(2022)》建議，優質蛋白質來源包括：魚蝦、去皮禽肉、雞蛋、瘦肉、大豆及其製品(如豆腐、豆漿)、低脂乳製品。若醫生無要求限制下，成人每日建議攝取量：魚禽蛋瘦肉總量120至200克，每周建議進食最少兩次魚類，少吃煙熏、醃肉和加工肉，從而減少油鹽攝入，並降低致癌風險。

聰明攝取蛋白質的方法：
‧分量控制：每餐掌心大小的肉類，多樣化選擇；
‧外食選擇：優先點選清炒、蒸煮及包含蔬菜搭配的菜餚；
‧烹調方式：以蒸、煮、少油快炒取代煎炸、紅燒等高脂肪烹調方式；
‧鼓勵植物蛋白質攝取：豆類如黃豆、黑豆和青豆都富含植物蛋白質，質地柔軟的大豆製品如豆腐、豆腐花、腐竹都適合長者咀嚼和消化。
作者為香港營養學會執委及營養學家周燕彬