輕鬆體重管理 由安排合適食物比例開始

相比健康飲食金字塔，哈佛大學公共衛生學院提倡的「健康飲食餐盤」透過以餐盤分配的形式，令大家更容易規劃每餐食物的比例和種類，一起看看餐盤的組成吧！

1. 蔬菜和水果：佔每餐的一半。多選擇不同顏色的蔬菜水果，攝取不同的營養元素。選擇時，蔬菜應比水果佔的比例多，亦要注意蔬果的種類，避免攝取過量的碳水化合物而對血糖造成負面影響。

2. 多選全穀食物：佔每餐的1/4。全穀食物包括燕麥、藜麥和糙米，以及用其製作的食物，如全麥麵包及意粉。日常之中，大家可以在白飯中添加藜麥等或以全麥麵包代替白麵包，增加膳食纖維的同時可穩定血糖和胰島素的分泌，延長飽肚感。

3. 優質蛋白質：佔每餐的1/4。以魚肉、雞肉、豆類和堅果為主，考慮將這些食物混合製成沙律，也可以跟餐盤中的蔬菜搭配食用。減少選擇紅肉及避免加工的肉製品，例如火腿、午餐肉和煙肉等。

4. 適量使用健康植物油：例如橄欖油、芥花籽油、玉米油及花生油等都是健康的植物油。油脂是人體必需的營養素之一，適量攝取對身體健康有長遠的幫助。

最後，哈佛大學的「健康飲食餐盤」還建議減少飲用含高糖分的飲料，及保持日常的運動，幫助體重管理。

作者為香港營養學會執委劉妍彤