極簡健身 一周2次每個動作2組 40歲以上大忙人最啱！
香港人生活繁忙，尤其踏入4字頭，工作和家庭兩邊都壓力山大。要顧及自己健康，運動當然少不了，為免肌肉流失，重量訓練是必須的。而極簡健身概念，就最適合繁忙的都市人，加上年齡增長要避免過勞受傷，每周兩次、每個動作只做兩組的健身計劃就最適合不過。
避免受傷 有效訓練
傳統理論指訓練量是刺激肌肉生長的重要因素之一，不過對於繁忙人士未必可花太多時間；而中年健身者則要避免受傷風險。於是訓練應集中於接近力竭、動作品質高的目標，以產生足夠的機械張力使肌肉成長。
另一方面，40歲後的身體需要更多時間恢復。每周兩次訓練能讓肌肉、神經系統與關節組織在兩次訓練間徹底修復，同時滿足於研究證實的每周兩次刺激同一組肌肉，以提升增肌效率。
羅馬尼亞硬舉(RDL)
訓練結構
訓練圍繞4種基礎動作模式：深蹲(Squat)、髖鉸鏈(Hinge)、推(Push)、拉(Pull)，每次訓練都把它們做完，並將訓練動作分為A、B兩組，非連續日執行(如逢周一及周四)。例子如下：
訓練A
深蹲模式：斜蹲機、腿推或史密斯深蹲(著重股四頭肌)。
水平推：啞鈴/槓鈴臥推或器械胸推。
垂直拉：引體向上或滑輪下拉。
髖鉸鏈：羅馬尼亞硬舉(RDL)。
孤立動作：側平舉(側三角肌)、彎舉(二頭肌)。
訓練B
水平拉：支撐式划船或T槓划船。
垂直推：肩推或上斜臥推。
髖鉸鏈：臀橋、45度挺身或腿彎舉。
深蹲模式(變體)：分腿蹲、弓步蹲或單腿腿推。
孤立動作：側平舉、三頭肌訓練。
執行細節
在重量選擇方面，主要基礎動作可用6至10RM、孤立動作8至12RM。然後每組都要練到接近力竭(保留1-2下的體力)，動作速度明顯變慢但姿勢不走樣。主要動作組間休息約3分鐘；孤立動作約2分鐘，確保神經系統恢復以輸出最大力量。
這種訓練方式採用較低的總訓練量，可減少對筋腱組織與韌帶組織的磨損；並增加專注度於每一組的執行質素。
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