健康增肌｜碳水化合物食少於20%致短命！正確高蛋白飲食應該點食？

減肥堪稱全人類課題，不少健身族熱衷「高蛋白飲食」，攝取大量雞胸肉、蛋白粉以提升肌肉量與基礎代謝率，卻將碳水化合物視為體態大敵。癌症關懷基金會執行長黃翠華提醒，飲食中攝取碳水化合物比例少於20%恐「短命」！正確的高蛋白飲食是攝取為自身體重1.5至2倍的蛋白質克數，才能健康增肌。

按體重計算蛋白質攝取

一般市民乍聽「高蛋白飲食」，以為就是拼命吃肉或狂喝乳清蛋白！？正確的高蛋白飲食根據個人活動量及運動量，攝取的蛋白質克數攝取為自身體重1.5至2倍。舉例來說，50公斤的人每日可吃到75至100克。肌肉比例增加，基礎代謝率會變高；脂肪比例多，基礎代謝率就低。例如2個人體重相同，一整天坐著沒做事，基礎代謝率高的人消耗的熱量就是比較多。

黃翠華提醒，進行高蛋白飲食的市民仍然要攝取足夠的碳水化合物，以免營養失衡影響腎臟功能。最佳的碳水化合物比例大概50%至55%，最低也須維持40%以上，若碳水化合物比例低於20%，短期雖然可以減重，但長期下來會肝指數增高、情緒不穩、容易疲勞、酮酸中毒甚至死亡。

人體所需三大營養素為碳水化合物、蛋白質、脂肪，碳水化合物主要來源是澱粉類食物，如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食、穀物、蔬菜、水果和糖，其主要功能是提供能量。

根據醫學期刊《刺針公共健康》(The Lancet Public Health) 2018年發表資料指出，一項研究追蹤超過1萬5千位成人的飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U形關係，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升。

生酮飲食風險更高 別輕易挑戰

另一種「生酮飲食」更嚴格，原本應用於治療癲癇，通常為70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類。黃翠華分析，生酮飲食每天總共只能吃40至50克的醣，但每餐吃1碗青菜就已攝取10克的醣分，因此一整天吃3碗青菜就差不多耗光額度，頂多再吃一點水果補充維生素，其餘都只能攝取脂肪與蛋白質。

雖然碳水化合物攝取的少，每日只吃1,200卡，可在短期內瘦下來，但這樣的飲食方式難以維持、伙食費暴漲，也容易復胖。尤其當碳水化合物比例佔攝取總熱量的10%以下，長期下來對健康造成危害，營養不均，死亡率恐更高。

黃翠華提醒，市民若真的想要嘗試生酮飲食，例如半年後要結婚，像這樣短期有需求的話，建議先諮詢專業人士，一般人別輕易嘗試。

食譜︳高纖綠拿鐵 喝出你想要的樣子

想要瘦得健康，除了高蛋白飲食，黃翠華也推薦「綠拿鐵」，準備約一平碗的水果，利用鳳梨、蘋果、香蕉增加香味和甜度。蔬菜也準備一碗，無論是地瓜葉、白花椰菜、小白菜、青江菜都可以，不喜愛草味的人可以先汆燙。特別是亞麻仁籽具有抗發炎效果，而且富含Omega-3。整壺打起來逾1,000毫升，足夠喝一整天。

食譜︳綠拿鐵變化版 適合健身族、減肥族及手腳冰冷人士飲用

熱量別欠債 如何避免複胖？

不少市民苦惱，雖然平日認真忌口，但一參加慶生或聚餐就忍不住大啖美食，一頓大餐下來熱量爆表！黃翠華呼籲，假設中午多吃進1,500至2,000卡，晚餐就要平衡一下，「欠債不要欠太久，每天都吃大餐，晚上很快就會變成脂肪，堆積起來就麻煩了！」

減肥的原則就是「熱量赤字」，控制熱量的攝取。她推薦大餐後可以攝取低熱量飲食來「還債」，例如豆漿蔬食鍋，水煮大量蔬菜再倒入一罐市售無糖豆漿(約270ml)作為湯底，這樣熱量僅僅100大卡而已。想來點口味變化還可加入薑黃、咖哩、辣粉，都很美味。

而減肥的時候容易飢餓，「小番茄」就是嘴饞救星！一整碗僅60卡，吃幾顆就有飽足感，無論哪一種減肥法都可以吃番茄，酸甜多汁又低卡。

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