膊頭訓練｜三角肌健身餐單 坐姿啞鈴肩推/鋼線側平舉

相信不少人都知道，膊頭訓練的三角肌（英文︰Deltoid muscle）要分前、中、後束三個分去操練，方可有更闊、更立體、更好看的線條。若我們可以更加留意肌肉的特性，從以微調一下訓練動作，或許會有更好的效果。

膊頭訓練｜1 坐姿啞鈴肩推

三角肌前束傳統上會做坐姿啞鈴肩推，而姿勢上或會叫你坐直，雙臂水平展開而前臂垂直。惟不少人做此動作時前臂並不能完全垂直，若勉強進行訓練或會令肩關節受損，舉起啞鈴時也會用其他肌肉代償。故此不妨將健身椅調校斜一格，讓你可垂直推高啞鈴，而上臂也可稍為內收，動作方向能更符合三角肌前束的方向。

1. 採坐姿，將適當重量啞鈴先置於大腿上。借用雙腿力量，將啞鈴輪流推高至肩膊位置。
2. 身體以微斜角度挨住椅背，雙腿踏住地面，收緊腹部，沉肩，部持身體穩定。
3. 雙手向兩邊打開舉高，上臂與地面水平，打開約60度角，前臂則垂直於地面。
4. 留意肩部發力，將啞鈴推至最高，手肘勿鎖死。期間留意要讓肩胛骨自由打開，切勿鎖死，否則容易令肩關節受傷。
5. 慢慢將啞鈴放下到步驟3的位置。
6. 舉高時呼氣，放下時吸氣。重複動作12至15次為一組，做3組。

膊頭訓練｜2 鋼線側平舉

至於三角肌中束，常見會做啞鈴側平舉，可是近年研究發現，肌肉需要於伸展狀態下發力的話，訓練成效會更好，但偏偏這訓練是啞鈴處於低位時肌肉最不需要發力。所以我們可以改用鋼線機去做側平舉，而且手可向身體後方走，便可最大程度拉長三角肌中束。而鋼線位置可調校在由低處數起第二至第三個孔來做訓練。

1. 調整鋼線位置於最低位數起第二或第三格，並選擇合適重量。
2. 側身對住鋼線機站穩，手經過背後捉住鋼線把手。肌肉放鬆時手應在身體後方、三角肌呈伸展狀態。
3. 三角肌發力帶將手臂往外打開至肩膊水平高度，手肘盡量保持伸直。然後慢慢返回原處。
4. 打開手臂時呼氣，慢慢放鬆時吸氣。每手做10至15次為一組，做3組。

膊頭訓練｜3 站姿鋼線反向飛鳥

三角肌後束可透過坐姿器械反向飛鳥去鍛煉，不過要留意肌肉纖維的角度與身體大約呈45度，而反向飛鳥則接近90度，訓練效率會較低。這時可常試將癹凳調高一點，坐得較後，再將胸貼近前方的墊，便可稍為縮小角度。更徹底的方法是轉用鋼線機做站姿鋼線反向飛鳥。

1. 將鋼線機兩邊鋼線設於高位，再調校合適重量。
2. 面對鋼線機，雙手交叉捉住兩邊把手(左手捉右邊，右手捉左邊)。
3. 離鋼線機數步距離，雙腳約肩闊站穩，挺胸收腹，三角肌發力，將手臂由高位往下往後拉，至手臂到達身體冠狀面，而手臂與身體夾角約45度。然後慢慢放鬆返回高處。
4. 拉下時呼氣，放鬆時吸氣，做10至15次為一組，做3組。