浸浴｜鍾意運動唔好錯過！特別浸浴方法肌肉彈性更好 物理治療師：運動員都係咁做

許多民眾喜歡運動，平時還會參與馬拉松、長跑活動等運動賽事，這時肌肉、骨骼保養就相當重要，而像最近天氣寒冷許多人都會去浸溫泉、浸浴，喜歡運動的民眾，浸浴時可以試試「冷熱交替」的浸法。

擔任過許多奧運選手專責物理治療師的張正琪表示，「冷熱交替」是許多職業運動員平時會用的保養方法，而且它的執行原理在心肺功能訓練上也是相當重要的，對於心血管系統、肌肉骨骼系統都是很好的保養方式，運動員或是喜歡運動的民眾都可以嘗試。

運動肌肉保養很重要 基本熱身、收操步驟不可少

職業運動員需要透過訓練來增強自己的肌力與肌耐力，讓自己變得更強壯才能有好的運動表現，因此很難避免肌肉的過度使用(overuse)或過度負荷(overload)。

這時如何避免過度使用、過度負荷對身體造成傷害，保養的方式就非常重要，物理治療師張正琪表示，像是基本的暖身、收操，平時運動前、後都是一定要做的，而且在保養上相當的重要。

物理治療師張正琪表示，如果運動1小時，熱身就需要半個小時以上，收操則需要2個小時以上，收操時間比較久，是因為在收操時，不論是心跳、肌肉溫度都需要時間讓它慢慢地下降，而且在運動過程中肌肉長度會縮短，需要透過一些收操動作、滾筒按摩，或是一些筋膜伸展把肌肉慢慢拉回於原本的長度。

不僅是運動員，民眾平時運動暖身、收操動作也是不可少的，但許多人常常會忽略收操的步驟，物理治療師張正琪提醒，收操不論是自己執行或是透過物理治療師、運動防護員的幫忙，都是必須要做的基本保養方法。

運動員也在用「冷熱交替」保養 怎麼浸？浸多久？誰適合？

此外，像現在天氣寒冷，許多人會去浸溫泉或浸浴，物理治療師張正琪就建議可以嘗試「冷熱交替」的浸法，這也是平時職業運動員會用來保養的方式，因為在熱的環境下，血液會灌流，肌肉會放鬆、變長，再進入到4-16℃的冷水池中，血管會收縮，血液會被擠出去，肌肉會變短，那再回到熱水池，血液又會再灌流，這是所謂的「再灌流效應(reperfusion effect)」，在心肺功能訓練上很重要，在運動選手肌肉保養上也很重要。

物理治療師張正琪表示，在這過程中，血液的衝撞會清除血管中的廢物並讓血管彈性變好，肌肉的彈性也會變好，對於運動員或是喜歡運動的一般民眾，其心血管系統、肌肉骨骼系統都是很好用的一種保養方法，不過若是要參與運動比賽，賽前2至3天不建議執行冷熱交替，因為熱敷、泡澡會使肌肉比較沒辦法發力。

張正琪指出，賽前一個禮拜是最適合的使用時機，透過冷熱交替，讓肌肉存有彈性，在運動、比賽，或有外力衝擊時，肌肉比較可以吸收、承受。

不過她也特別強調，原則上熱水池浸5至8分鐘，冷水池浸2至3分鐘就好，時間可以依個人情況調整，熱水池最久不超過10分鐘，冷水池最久不超過5分鐘，因為像在熱的環境下，周邊血管擴張，心臟需要將血液泵到周邊血管裡，這對心臟來說壓力很大，而在熱水池、冷水池轉換時，有些人沒辦法瞬間冷熱交替，也可以先上岸回溫一下再下去，那像年長者或本身有心血管疾病的民眾，應該先衡量個人狀態，或是詢問醫生建議再來嘗試。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】