渣打馬拉松2024｜跑姿高效率降受傷機會 附渣馬獎金懶人包

渣打馬拉松2024將在2024年1月21日舉行，設7.4萬個名額，除了香港市民外還有內地、日本等45個亞洲地區及國家的精英跑手。《am730》提供渣馬懶人包，包括訓練、拉筋及預防傷患方法，令大家長跑長有，預祝跑友在渣馬取得好成績。

渣打馬拉松2024續設萬金小姐及萬金先生

渣打馬拉松全馬（現時賽道）男子紀錄是2小時9分20秒，女子是2小時26分13秒，若破賽道紀錄可獲12,000美元。而今次賽事任何跑出3小時(sub3)及3小時30分(sub3：30)成積，完成馬拉松的香港永久性居民選手，將可獲得特別獎金10,000元。，延續萬金小姐及萬金先生活動。

今年大會恢復讓跑手在賽事當日早上寄存行李，同時改用透明膠袋盛載要寄存的物品，跑手可在當日早上到尖沙咀香港文化中心外或銅鑼灣維多利亞公園的行李區進行安檢。

備戰渣打馬拉松2024的跑手，已訓練得如火如荼！無論是10公里、半馬拉松還是全馬的選手，不妨了解一下何謂「高效跑姿」，在長距離中保持狀態，長跑長有！AQ Strong運動表現訓練中心的體能教練，為大家剖析「高效跑姿」的秘密，更親身示範提升身體靈活度、啟動下肢爆發力的「9090」及「鴿子式」拉筋法。

渣打馬拉松備戰訓練｜什麼是「高效跑姿」？

AQ Strong運動表現訓練中心的體能教練Coach Stanly指出，很多人都有跑步的習慣，但長跑對跑姿的要求有所不同。他解釋：「長跑要在長時間內不斷重複同一動作，所以每一步的力量傳輸都非常重要。而我們身體的力量傳輸，全靠靈活度（Mobility）和穩定性（Stability）來維持。」

備戰長跑時，不妨將重點放在鍛鍊靈活度和穩定性，效果可能令你喜出望外。Coach Stanly指：「如髖關節和腳腕比較靈活，亦即關節活動範圍較大，便能更有效地將跑步時身體扭動旋轉的力量，傳遞到上下肢部位，踏步、離地的動作也更平穩。有了更好的力量傳輸及吸震能力，抬腿更輕鬆、步幅效率提高，同時又能減少身體部位承受過多壓力，有助提升表現、同時減少受傷風險。」

渣打馬拉松備戰訓練｜事先拉筋比練跑更重要

如何提升身體的靈活度和穩定性？那就是「科學拉筋」，針對指定肌肉的拉伸運動，從肌肉層面增強靈活度，加強肌力的控制。對長距離跑手來說，主要的伸展位置有大髀、內胯與髖屈肌群；需要啟活的肌群是梨狀肌（Piriformis）和臀大肌。Coach Stanly說：「梨狀肌是一塊臀部深層肌肉。長期久坐或運動量過大，容易令梨狀肌過分繃緊。我們可從不同角度拉伸梨狀肌，放鬆、強化臀部及髖關節肌群，改善活動幅度，重啟下肢爆發力。」

長跑選手Edison表示自己也是由靈活度入手，開啟了高效練跑的新境界。「以前唔明點解練極都跑唔快，後來先知原來係我髖關節太緊，跑步時左右搖擺，浪費力量，又唔可以集中向前推進！專注增加靈活度後，對髖關節嘅控制更好，狀態同成績都比以往穩定，冇被年齡限制！」在家也可以自己練習拉筋！9090是一套雙腿屈曲九十度角的拉筋運動，有多種變化，亦可配合鴿子式加強拉伸效果，助你從身體靈活度入手，增強跑步效率，亦適合熱身、運動後放鬆、紓緩久坐繃緊

▼跑步拉筋方法教學▼

馬拉松｜跑手必需知道的5種訓練方式 備戰渣馬提升長跑耐力速度

只是單純地持續地跑，或者可以幫助你完成賽事，但往後要再有進步，爭取更好的完賽時間，就應該科學化地加入不同的跑步訓練方法，全面提升身體的長跑能力！

跑步傷膝蓋等4大常見傷害 教你預防受傷長跑長有

髂脛束症候群ITBS、跑者膝、阿基里斯腱炎、足底筋膜炎是跑步常見傷患，在訓練量增加或者愈跑愈密、愈跑愈長時，如果跑步姿勢不正確，容易引起各式各樣的痛症，入門人士慢跑時更加要注意。

跑步裝備｜馬拉松揀啱跑鞋、服裝、手錶 避免跑步受傷兼進步

跑步看似是一項最簡單的運動，只要提起雙腳跑便是。如果只為了郁動一下、跑半小時至一小時的話並無不可，但如果打算參加下月的渣打馬拉松賽事，並挑戰半馬，甚至全馬的話，使用一些合適的裝備，可以避免不必要的受傷風險。

馬拉松｜跑步緩和運動 5個拉筋動作避免勞損發炎

離開今年渣打馬拉松舉行只剩下不足3個月時間，大家或者已經密鑼緊鼓加緊練習。或者大部分人都已習慣了熱身再做運動，但很多時做完運動後卻沒有好好的做緩和運動(或稱收操/Cool down)。

跑步飲食｜渣打馬拉松賽後要食呢3種食物 勿心急食大餐慶祝

跑步比賽香港馬拉松將舉行，跑手為賽事備戰逾半年時間，如成功跑完全馬、半馬等，賽後當然想食大餐好好慶祝一番。但要留意跑步佞飲食，恢復過程中仍要注意飲食，確保身體獲得足夠營養，大餐則建議於一周後再食。