蜜桃臀訓練｜在家健身2動作補完 全方位練臀預防腰痛

臀部雖是較敏感的部位，但臀部肌肉（英文︰glutes ）卻很重要，站立時它有助拉直下半身，減輕楆椎的壓力，長遠減少腰痛風險；而於運動表現上，則可以提升下肢爆發力，對於衝刺、跳躍都有好處。

臀肌功效 補充訓練不足

訓練臀部不少人都會想起弓步蹲、硬拉等，不過這些都是由上而下的負荷，而要全面刺激臀部，亦需要橫向及向外的負荷，以下兩個動作包括單腿臀推及側臥抬臀，就可以針對弓步蹲、硬拉等所忽略的肌肉。而這兩個都是自身體重訓練，在家都可做。

蜜桃臀訓練｜單腿臀推

1. 背靠健身椅或穩固而高度相近的東西，曲膝坐在地上。
2. 雙手打開扶好健身椅，先臀部發力推起身體，讓身體及大腿成一直線，小腿垂直踩地。
3. 單腳抬起，髖、膝關節均呈90度，而要訓練的是腳踩地一邊的臀部。
4. 抬起的腳保持與身體的夾角，另腳慢慢將身體放下至最低，然後發力往上推至原本位置。
5. 推起臀部時呼氣，放下時吸氣。推起15次為一組，換腳再做，左右各做3組。

蜜桃臀訓練｜側臥抬臀

1. 身體側臥，下方手臂手肘著地支撐上半身。髖、膝關節屈曲約90度，雙腳重疊擺放。
2. 以下方膝關節為重心，臀部發力，將臀部撐離地面，並盡量將膝蓋往兩邊打開，然後慢慢返回原處。
3. 撐起臀部時呼氣，放下時吸氣。12次為一組，做3組。