行山隔日腳痛？ 多屬延發性肌肉痠痛

天氣轉涼，不少人都會行山，「毅行者」活動亦剛剛完結。如在行山或運動後的隔日出現肌肉痠痛，就是延發性肌肉痠痛(DOMS)。註冊物理治療師鍾惠文指，DOMS是肌肉及筋鍵受到微小的撕裂和損傷，而導致肌肉痠痛，通常在運動後的8至12小時出現，並維持約5至7日。

當我們做一些不常做或涉及離心力量較多的運動時，就會令肌肉及筋鍵中間出現破損，引起小規模發炎、水腫壓到神經線而出現肌肉痠痛的情況，亦即是DOMS。鍾惠文表示，「DOMS一般於運動8小時後出現，至48小時為頂峰，5至7日內就會逐漸復元，我們不會形容它為受傷，是一個反應」。
 

有益的痛

DOMS的症狀主要出現在肌肉遠端三分之一的位置，包括小腿、臀部及大腿等，患者會感覺到肌肉痠軟、繃緊、難以發力，甚至按下去時會非常疼痛。雖然疼痛令人難受，但外國不少文獻均形容DOMS是「Good Pain」，意思是有益的痛。鍾惠文表示，大部分研究都指出DOMS是一種新陳代謝，運動後肌肉會出現破損，身體會產生更多蛋白質作修補，令肌肉變得更強壯。所以在運動後肌肉出現痠痛，即代表肌肉正在成長。

乳酸與DOMS無關

除延發性肌肉痠痛外，乳酸亦會引起肌肉痠痛。做運動後如果即時出現肌肉痠痛，就是由乳酸引起，「比較快速、非帶氧性的動作都會帶來乳酸，但只會維持約半小時，故這種痛並不是DOMS。」鍾惠文提到，DOMS發生的原因與少做運動有關，所以如果本身是少郁動、久坐不動的人士，突然運動後出現DOMS的機率會比較高。「之前疫情時很多人在家工作，覺得自己需要做運動；另外秋天不少人行山，這些人士都可能出現DOMS。」鍾惠文認為，運動後如出現DOMS的症狀毋須過分擔心，但如果是受傷就需另外處理。
 

受傷分兩種

受傷主要可分兩種，第一種是一次用太大的力量，拉傷筋鍵或關節，創傷性較大；另一則屬累積性，間中做幾下不會受傷，但當做了過千下時，就會導致關節或肌肉受傷，出現發炎的情況。受傷最常見的症狀是熱、紅、腫、痛，如果痛感很大，或維持很長時間，就屬於受傷，需要休息甚至接受治療。

拉筋熱敷紓緩肌肉痠痛

想紓緩肌肉痠痛，鍾惠文有3項建議。第一是拉筋，拉筋可以將繃緊的肌肉拉鬆及紓緩；第二，冷凍治療，包括浸冰水及冰敷等，可加速患處復元；最後一項為熱敷，沖暖水涼及浸熱水浴等都能幫助降低痛楚。鍾惠文認為，港人大多不習慣用冰，建議以熱敷紓緩為佳，提醒運動後最重要是有適當的休息。