補眠｜放假瞓晏啲補眠？全球調查揭最「爛瞓」地區 香港人排第幾？

難得放假應該瞓晏啲補眠，定早起身出去玩？一項調查統計了全球35個國家及地區民眾，在周末周日的睡眠時數，結果發現所有地區的民眾周末多會較平時多睡補眠，平均多睡補眠時數介乎3.4分鐘至26.5分鐘。

補眠｜新加坡調查 用智能戒指追蹤睡眠情況

調查由新加坡國立大學研究人員，利用可分析睡眠狀況的智能戒指Oura Ring統計而成，其可量度體溫、血氧水平、心跳及呼吸率等。調查涉及35個國家及地區約22萬人的5,000萬次睡覺，平均每人被監測242晚。

研究人員發現，歐洲多國民眾普遍在周末及周日會多睡補眠，排首位的是芬蘭，平均多睡時數為26.5分鐘，其次是瑞士的26.1分鐘及挪威的25.8分鐘。

在周末周日多睡補眠時數最少的大部分是亞洲，印度人平均只會在周末周日多睡3.4分鐘，即跟平日其實算沒分別；泰國人則只多睡6.9分鐘排尾二。新加坡、日本及南韓分別位列尾四、尾六及尾七。

至於香港人，調查顯示港人在周末周日平均會多睡補眠14分鐘，在35個地區當中排27，都唔覺好爛瞓。

補眠｜全球35個國家及地區民眾周末周日平均多睡補眠時數︰

1. 芬蘭 26.5分鐘
2. 瑞士 26.1分鐘
3. 挪威 25.8分鐘
4. 捷克 25分鐘
5. 愛沙尼亞 24.8分鐘
6. 奧地利 24.2分鐘
7. 德國 24分鐘
8. 斯洛伐克 23.2分鐘
9. 瑞典 21.4分鐘
10. 波蘭 21.1分鐘
11. 法國 20.9分鐘
12. 意大利 20.5分鐘
13. 比利時 20.3分鐘    
14. 荷蘭 18.3分鐘
15. 俄羅斯 18.1分鐘
15. 丹麥 18.1分鐘
17. 西班牙 17.7分鐘
18. 羅馬尼亞 17.6分鐘
19. 美國 17.4分鐘
19. 葡萄牙 17.4分鐘
21. 新西蘭 17.3分鐘
22. 希臘 17.1分鐘
23. 加拿大 16.2分鐘
24. 英國 15.9分鐘
25. 愛爾蘭 15.2分鐘
26. 南非 14.9分鐘
27. 香港 14分鐘
28. 澳洲 13.1分鐘
29. 南韓 11.9分鐘
30. 日本 11.8分鐘
31. 墨西哥 11.4分鐘
32. 新加坡 10.9分鐘
33. 阿聯酋 8.6分鐘
34. 泰國 6.9分鐘
35. 印度 3.4分鐘

不同年齡的睡眠時數

美國睡眠基金會(Sleep Foundation)有關各年齡層的建議睡眠時數如下︰

• 學齡前兒童（3-5歲）：10-13小時
• 學齡期兒童（6-13歲）：9-11小時
• 青少年（14-17歲）：8-10小時
• 年輕成年人（18-25歲）：7-9小時
• 成年人（26-64歲）：7-9小時
• 老年人（65歲或以上）：7-8小時

如何改善睡眠品質？如何解決失眠？

1. 在睡前一小時內限制使用電子設備︰人類大腦有一個內部「時鐘」，調節生理節律。手機及電腦等發出的藍光，會向大腦發送信號，令人保持清醒。

2. 解決就寢時「太多嘢諗」問題︰睡前5-10分鐘內，坐下來，拿筆記本寫下你隔天需要做的事情清單。

3. 中午12點後避免攝入咖啡因 ，選擇無咖啡因的茶或咖啡。

4. 維持睡房涼爽，並增加通風。

5. 晚上限制酒精攝取︰雖然起初可能有助入眠，但或導致夜間醒來，整體上深度睡眠較差。

6. 補充維他命D

7. 確保足夠攝取鎂和鋅︰富含鎂的食物包括菠菜、羽衣甘藍、牛油果、香蕉及腰果等；富含鋅的食物包括肉類、蠔、蟹、乳酪及黑朱古力(70%以上)。