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健康
2021-10-26 22:34:00

素食|或有助減便秘、大腸癌風險?

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素食|或有助減便秘、大腸癌風險?

素食|或有助減便秘、大腸癌風險?

香港人的飲食習慣未如理想,調查顯示每日蔬果攝取量不足世衛建議的一半;另外也常見食用加工肉類,如腸仔、火腿、餐肉、煙肉等,可是世衛已將加工肉類列為致癌物質,因內含硝酸鹽和亞硝酸鹽,或增加大腸癌風險。如要避免這些健康陷阱,素食會是其中一個出路。除了自行煮食外,Green Monday亦與鷹君集團合作創辦素食廚藝學院,讓飲食業界更了解素食以及其烹飪技巧,之後外出用餐也可食得更健康。

 

外出用餐多高鹽油糖

因為工作需要,不少人都會出外用餐,而疫情下可能在家都叫外賣。一般街外食物多為高鹽高糖高油,多肉少菜下更為高脂肪和膳食纖維不足,Green Monday營養學家Tiffany認為,「間中一次半次多吃了未必即時出問題,但長期一星期吃三、四天,就會影響健康,增加慢性疾病風險,如三高、大腸癌等,近年這些疾病也有年輕化趨勢。」

 

精明選擇食得有營

其實外出用餐也有方法吃得較健康,Tiffany建議,「早餐可選擇米粉、通心粉、米線等非油炸麵類取代即食麵,減少脂肪攝取;多士、三文治也可走牛油。午餐避免餐餐都啖啖肉,往往一塊扒已超過每日蛋白質所需,可多選含蔬菜的菜式。飯也可選擇少飯,減低熱量攝取。值得一提要避免叫炒粉麵飯,因為油分太多。醬汁方面,咖喱汁、白汁脂肪較高,每一口等於吃一茶匙油,選茄汁、粟米汁的會較好。飲品建議少甜,甚至走甜,熱飲可使用代糖;咖啡奶茶中的淡奶脂肪也不少,不宜餐餐喝,可以輪流選擇不同飲品如檸茶、檸水等。」

有人以為「有得食盡量食,日後病咗要戒口咩都冇得食」,Tiffany認為應該反其道而行,「平日八成時間奉行健康飲食,留一些『Quota』,在大時大節或跟朋友慶祝生日等吃得放肆一點也沒有問題,長遠也可維持健康。」

Tiffany指素食相對高纖低脂和沒有膽固醇,配搭得宜的話是更健康飲食選擇。

Tiffany指素食相對高纖低脂和沒有膽固醇,配搭得宜的話是更健康飲食選擇。

一個常餐或已是高脂和含有致癌物質,應精明選擇食物。

一個常餐或已是高脂和含有致癌物質,應精明選擇食物。

素食相對高纖低脂

素食也是一個改善健康的選擇,香港衛生防護中心提到,植物性飲食比肉類飲食,膳食纖維會較高,相對熱量和脂肪較低,加上植物飲食無膽固醇,因此對健康有正面影響,例如可減少便秘、大腸癌風險,也有助控制血糖、降低膽固醇水平。而蔬果有豐富維他命、礦物質、抗氧化物等,有助維持免疫系統正常。

 

重視食物配搭

不過嘗試素食的人士或未懂得食物配搭,令自己覺得快肚餓、手腳無力等。Tiffany提供了一些貼士,「食素要補充植物蛋白,例如黃豆、紅腰豆、鷹嘴豆等豆類、豆腐、腐竹、豆漿等豆製品,市面上也有不同植物肉的選擇。有人以為鐵質在紅肉才有,素食會令人缺鐵,事實上黃豆、杏仁、黑芝麻、木耳、提子乾也含有豐富鐵質,某些穀物早餐也有添加鐵質,毋須太擔心。進食植物性鐵質時,宜同時進食豐富維他命C的食物如橙、奇異果等,幫助鐵質吸收。」至於鈣質,豆類和豆腐都是高鈣食物,也可多吃深色蔬菜如羽衣甘藍、西蘭花、白菜等。「只要懂得食物配搭,可理解營養標籤,茹素都可攝足足夠營養。」

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西蘭花含豐富鐵質。

西蘭花含豐富鐵質。

期望更多餐廳有素食選擇

在家煮食可以自行配搭,但素食者外出用餐,選擇難免較少。為此Green Monday與鷹君集團合作創辦素食廚藝學院,向飲食業界介紹植物性食材的特性及烹調技巧,期望可有更多餐廳提供素食選擇。前香港空手道代表隊兼課程導師Ken Kwong鄺梓罡將教授製作純素焗豬扒飯及素食版紅油抄手,「前者用新豬肉和猴頭菇取代豬肉,會較高纖和低膽固醇,也含較豐富微量元素;炒飯底以腐皮代替蛋,同樣有充足蛋白質,卻少了激素、抗生素問題;飯中加入黃薑,除顏色更好看,也有抗氧化作用。米也用了胚芽米,營養價值比白米高。」如果想知道素食版紅油抄手的竅妙,就要參加素食廚藝學院課程,下一次將會於11月開班。

 

素食煮食小貼士

Ken也提供了一些素食貼士給有興趣人士,「瓜菜一般味道較淡,如果不希望調味太重手,可多用西式香草、泰式藍薑、香茅、檸檬葉、中式也可用薑、蒜、唐芹、芫荽、花椒、辣椒等,可減少用鹽。也可多用菇菌類,本身鮮味較濃,毋須多調味。」

 

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