一周兩練 如何安排訓練計劃？全身性訓練代替分化訓練
要有效增肌，每周須最少刺激相同肌群兩次。但是生活迫人，每周能夠抽出時間訓練2次已相當不錯。故此我們應該放棄「推、拉、腿」或「上、下半身」等的分化訓練，索性每次都訓練全身，即可達到有效增肌，也不致於因忙碌要暫停一次訓練而削減了局部的訓練成效。至於每次訓練的架構，可以參考以下自身重量訓練例子。
第一部分：關節準備
完整訓練結構包含4個部分。首先是關節準備， 目的強化小肌肉群與穩定肌群，降低受傷風險；而重點部位是肩關節與核心肌群，可於每次訓練前做5 至 10 分鐘。
動作例子：
肩關節：肩胛伏地挺身(Scapula push-ups)、槓上肩胛下壓或主動收縮划船。
核心肌群：懸垂軀幹收緊(Hollow body hold)、棒式(Planks)等。
第二部分：熱身
進行約 5 分鐘的動態熱身，涵蓋脊椎、肩膀、髖部與全身關節，預備訓練所需的關節活動範圍。
第三部分：主訓練——四站循環訓練
將推、拉、核心與腿部動作結合為一個循環，做3至5個循環。可依自身程度選擇以下訓練動作。
初階者
推(Push)：伏地挺身(Push-ups)。
拉(Pull)：反向划船(Inverted rows)，目標能順暢完成 10 至 15 下完整範圍動作。
核心(Core)：屈膝抬腿(Tuck leg raises)。
腿(Legs)：深蹲(Squats)、反向弓步/分腿蹲(Reverse lunge / Split squat)或哥薩克深蹲(Cossack squats)。
進階者(當每項動作能連續 3 次訓練都達成10至15下即可升級)
推(Push)：雙槓臂屈伸(Dips)。
拉(Pull)：標準引體向上(Pull-ups)。
核心(Core)：直腿懸垂舉腿(Full leg raises)。
腿(Legs)：腳尖深蹲(Toe squats)或深蹲跳(Squat jumps)。
第四部分：伸展與放鬆
透過吊單槓(Hanging)伸展胸腔與前側鏈，並進行後側鏈的放鬆與擺盪，協助肌肉與關節紓緩，時間大約3至5分鐘。
