健身｜等長訓練被嚴重低估！4大實用功效 其中一個估佢唔到！
健身訓練以前會專注向心收縮階段，即肌肉發力時肌肉長度縮短的時候，近年則重視離心收縮階段，即肌肉發力同時被拉長的時候，認為有助肌肉合成。而最被忽視的是等長收縮，原來它也有4大功效，適當加入訓練計劃，有助肌肉進步走得更遠。
甚麼是等長收縮？
等長收縮是指肌肉發力，但長度與關節角度保持不變(例如推牆壁)。當中又細分兩類：克服性等長(Overcoming)，推動/拉動絕對無法移動的物體；以及支撐性等長(Yielding)，阻擋重物壓垮自己，例如深蹲底部停住。如果在健身室看到有人在推牆，想必會覺得他是浪費時間和氣力吧，但原來等長收縮訓練有4大好處。
等長收縮訓練的4大功效
顯著肌肥大(增肌)：2019年的研究證實等長訓練能帶來肌肥大效果。關鍵在於肌肉長度。在肌肉被拉長的角度(如深蹲底部時的股四頭肌)進行訓練，機械張力更高，增肌效果更好。
突破力量樽頸(Sticking Point)：有時候舉起重量時，會有一個位置特別困難，這就是弱點位置，透過等長訓練，可以在特定的停滯點持續發力5至10秒，有助強化神經驅動，提升最大自主收縮力量，甚至有助於提升1RM重量。傳統訓練通過弱點位置的時間極短，則未必有此效果。
管理傷病與止痛：研究發現45秒的等長收縮訓練(使用約70%最大力量)，能立即產生約45分鐘的止痛效果，適合處理髕骨肌腱等傷病。
提升肌腱剛性：長期等長訓練能強化肌腱，減少未來受傷風險，尤其阿基里斯腱等重要肌腱，更值得訓練。
將等長收縮訓練加入計劃
視乎訓練目標，可以將等長收縮訓練適度加入自己的計劃當中。
針對增肌：在肌肉拉長的角度停留(例如：臥推離胸口5公分、深蹲底部)，在接近力竭時再堅持一下。
針對力量：在動作的停滯點進行「克服性等長訓練」，對著護槓或牆壁全力推3至6秒，重複3至5組。
針對肌腱健康：訓練前進行30至45秒的「支撐性等長收縮」，能讓後續動作更流暢，並減少痛感。