運動強骨
骨質疏鬆沒有病徵，令骨頭變得脆弱，稍一不慎跌倒便可能導致骨折。運動是預防骨質疏鬆最有效的非藥物方法之一。
骨骼是活的組織，會因應壓力而改變結構。當我們進行負重運動，例如快步行、行樓梯或舉重，骨骼便會受到刺激，促進骨質增生。相反，長期缺乏活動，骨質便會逐漸流失。台灣生物資料庫於2024年發表的一項研究指出，經常進行高衝擊運動的人，患骨質疏鬆的風險比不運動者低43%。
運動可分為低衝擊與高衝擊兩類。低衝擊運動如快步行、跳舞、使用橢圓機或低衝擊有氧操，適合大部分人，尤其是骨骼已經脆弱或曾有骨折病史者。這些運動雖然刺激較溫和，但能有效維持骨密度，並改善平衡力，減少跌倒風險。
高衝擊運動如跑步、遠足、跳繩或球類運動，對骨骼的刺激更強，能促進骨質增生。不過，這類運動對於骨質疏鬆患者或年長者而言，可能存在風險。因此，建議在專業人士指導下，根據個人情況逐步調整運動強度。
除了負重運動，阻力訓練亦是「運動強骨」的重要一環。舉啞鈴、使用彈力帶，甚至是簡單的功能性動作如坐立訓練或踮腳尖，都能增強肌力，進一步刺激骨骼。
安全方面，運動時應避免急速或扭腰的動作，因為這些動作可能增加脊椎骨折的風險。應以穩定、受控的動作為主，循序漸進，並在開始運動前諮詢醫生或物理治療師，制訂合適的運動計劃。
一個理想的每周運動安排可包括：每周5天進行30分鐘快步行，每周數次行樓梯或踏步訓練，2至3次阻力訓練，再加上平衡及核心運動。這樣不僅能增強骨質，亦能提升肌力和穩定性，降低骨折風險。
作者為風濕及內科專科醫生