健身｜瞓覺增肌大法5個重點 愈瞓愈大隻

瞓覺可以增肌？不錯，因為在睡眠的過程中，身體會分泌生長荷爾蒙，為日間的損傷作出修復。肌肉也是一樣，於這段時間修復和成長，因此做好以下5點，可以將肌肉生長速度最大化，更有效增肌。

1. 睡前攝取蛋白質

在睡覺時由於長時間沒有進食，而身體需要氨基酸作不同用途，於是會分解體內組織去提取，包括肌肉。因此若能夠於此期間提間穩定提供氨基酸的話，就可避免分解肌肉，並且可以幫助肌肉修復和成長。有不少研究指出睡前攝取蛋白質有助增肌，但要留意應攝取酪蛋白，因比起其他蛋白例如乳清蛋白，酪蛋白的吸收較慢，可以長時間且穩定地為身體供應蛋白質。食物例子有牛奶、希臘乳酪、茅屋芝士等。

2. 瞓得夠

足夠睡眠對於肌肉成長有很大幫助，例如有足夠時間讓身體修復。而有研究比較兩組減肥人士，在熱量赤字相同情況下，睡眠8.5小時組別與5.5小時組別的減重效果相若，但5.5小時組別肌肉流失及體脂增加的情況較嚴重。另一研究也指出，只要一晚沒睡，就已經加快肌肉蛋白分解。總括來說，唔夠瞓會導致減少睾丸酮(肌肉生長的重要荷爾蒙)、訓練表現下降、減慢肌肉修復、增加肌肉蛋白分解、加劇體內炎症。一般來說，每晚應有7至9小時睡眠時間。

3. 重量訓練

肌肉會適應日常生活所需要而成長，因此重量訓練對於肌肉成長是必須的，而且訓練量需要漸進式遞增，給予肌肉多點刺激。而另一方面，重量訓練也可改善睡眠質素，尤其在晚上訓練，這對肌肉成長便有額外好處，但要留意晚上訓練前不宜喝咖啡(雖然會提升訓練表現)，以免影響睡眠質素。

4. 改善睡眠環境

睡眠講究的不只睡眠時間，還有睡眠質素，而其中一個提升睡眠質素的方法是改善睡眠環境。例如小量光已足夠影響睡眠，所以使用遮光窗簾會有幫助，甚或使用眼罩。聲音方面，噪音當然影響睡眠，或者可以透過「白噪音」去改善，但效果因人而異；若能夠製造完會寧靜的環境亦可。

5. 盡量減少酒精攝取

雖然酒精或使人更易入睡，但睡眠質素並未同時提升，反而令人在睡眠的下半段中更長時間停留在淺眠或睡醒的階段。間中飲兩杯未必會造成影響，但切勿養成飲酒習慣，或者豪飲；而於黃昏時段飲酒，也會比睡前飲較好。