提升肌肉量｜9個早上小習慣 提升肌肉增長

無論你希望提升肌肉量的目的是擁有更好看的身形、提升運動表現或活動能力，甚至只是減脂，有9項早上的小習慣你都應該要留意，如果做得足，便可以加快肌肉增長！

1. 豐富早餐

肌肉要有增長，需要有熱量盈餘，即攝取熱量多於消耗，身體才會將蛋白質用於建立肌肉，所以有食早餐便可以較易滿足這個條件。而食物上的建議是天然食物，比加工食物或者補充劑好，後兩者除了易有較多脂肪外，天然食物中的蛋白質，和其他微量元素，身體會更易使用得到。

2. 早上做訓練

雖然有研究指出下午甚或黃昏做運動會有較佳表現，但不少人在工作後並沒有餘力去做運動。因此最好是早上於工作前先做運動，起碼可以先完成當天的訓練計劃。

3. 喝一杯咖啡

研究發現，早上攝取250毫克的咖啡因可以提升神經和肌肉的聯繫，得到類似在下午或黃昏訓練的效果；另亦可提升訓練的動力和表現。早上做訓練的人不妨一試。

4. 沖凍水涼

早上沖個凍水涼，可以提升意志力，令你可以克服更多訓練上的困難。另一方面，凍水涼也可減低體內發炎情況，原因是可減少TNF-α水平。而太多的發炎也會影響肌肉生長。

5. 提早攝取夠蛋白質

有些人會對攝取足夠蛋白質感到困難，因為它很飽肚，因此在早餐時併合充足分量蛋白質，就可同時滿足兩個增肌好習慣。另外，每日最少四餐、並有平均分配的蛋白質攝取，即每餐的蛋白質攝入量相同，肌肉的增長會比起每餐蛋白質量忽高忽低，又或吃少於四餐的人為佳。

6. 每日定時起床

每日定時睡覺和起床，可以提升睡眠質素，而睡眠亦對肌肉生長有重大影響。亦有研究指固定睡眠習慣的人體脂會比不定時睡眠的人低，而睡多少小時則沒有關係。只要定時起床，你便會每晚在差不多的時間睡著。

7. 自備午餐盒

不論工作或上學，都可考慮自備午餐盒，除了可以平均地攝入蛋白質，也較易達到熱量盈餘目標。出外用膳除了難計算卡路里，也可能額外攝取了糖分和脂肪，而沒有足夠蛋白質，較難於增長肌肉的同時保持低體脂。

8. 飲水

睡眠時會從流汗和呼吸減少體內水分，或多或少都會有點脫水。脫水狀態會減慢肌肉內的蛋白質合成，並加快蛋白質分解，大大影響肌肉生長或者從訓練中復原，所以早上必須補充足夠水分，否則會減低訓練動力、降低訓練表現以及增加疲倦感。

9. 曬太陽

陽光可影響人體生理時鐘，早上曬曬太陽，可以提升一天的精神，晚上亦可有一覺好眠。另外，曬太陽可令身體產生維他命D，研究指維他命D水平可以影響力量發發展、運動表現和訓練後的恢復。另一研究亦指出足夠維他命D水平會有明顯較高睾丸酮水平，有助肌肉生長。