減肥｜8個加快減脂方法

大時大節已過，加上天氣回暖，冬天積落的脂肪是時候跟它們說再見。要減脂最基本是製造熱量赤字，不過肌肉量很多時會跟隨一起下跌，有甚麼好方法可以有效減脂之餘，又可盡量保持肌肉量呢？以下的貼士可以幫到你。

蛋白質保留飲食法(PSMF)

吃得太多脂肪和碳水化合物都會致肥，PSMF就盡量減少兩者的攝取量，增加蛋白質進食量。典型PSMF主要蛋白質來源為瘦的肉類如雞、魚，以及低卡蔬菜如西蘭花、菠菜等，其他食物盡量避免。如果體脂比率超過26%(男士)或39%(女士)，可執行2周PSMF，然後停2周，以較平衡的飲食攝取維持體重所需熱量。嘗試4至12周，並持續重訓。至於體脂較低人士，則可於非訓練日執行PSMF，而每周最多兩日。緊記每日必須攝取每公斤體重最少0.73克蛋白質。

更進取的熱量赤字

可依據現有體脂比率，去決定熱量赤字，以達到減脂的目的又盡量減低肌肉流失。如果體脂比率超過26%(男士)或39%(女士)，可以維持體重熱量的四至五成作為熱量赤字，以每日需要2,500卡為例，即只攝取1,250卡至1,500卡。如體脂為21%至26%(男士)、33%至39%(女士)，熱量赤字可達30%至40%；若體脂14%至21%(男士)、24%至33%(女士)，熱量赤字為20%至30%；體脂10%至14%(男士)、14%至25%(女士)的話，熱量赤字為5%至20%即可。期間記緊維持足夠蛋白質攝取、重訓和充足睡眠，便可將肌肉流失減至最低。

持續重訓

維持肌肉量除了可令外形更好看，也可令減脂的路走得更遠，因為可維持新陳代謝率及胰島素敏感度。減重時力量或會流失，所以訓練目標是盡量維持力量，即使用相信的重量和組數作重訓。

每餐以沙律、菜或低卡湯作開始

這些食物可以先填充肚子到一定程度，卻只有很低的熱量，之後會令你減少進食碳水化合物、蛋白質和脂肪等熱量密度高的食物分量，達到減低熱量攝取的目的。緊記沙律勿用高卡沙律醬和大量沙律油。類似原理，餐前飲一至兩杯水都有幫助；另外，提高纖維攝取量也可減低熱量攝取。

嗜糖者使其他甜味劑代替

不少人愛飲汽水、手搖飲品等，都有大量添加糖，不知不覺便攝取了很多不必要的熱量。戒甜當然是好方法，但如果覺得沒甜味難入口，可以甜味劑代替，惟必須留意攝取量，過多亦會影響健康。

多走幾步

最好的減重運動是步行，強度不高又易養成習慣，最好的是不會令你太疲累，以致致整天坐化梳化、變得不活躍。飯後散步、放狗、下班回家時早一兩個車站下車都是好方法。

在訓練計劃中加入HIIT

HIIT即高強度間歇性訓練，常見有波比跳、深蹲和登山者的動作組合，一次訓練20分鐘，中間甚少休息。有研究指185磅男士做30分鐘HIIT可消耗577卡熱量，做6次已接近消耗1磅脂肪。

持之以恆！

任何減重計劃若不能夠持續地執行，最後都會打回原形，所以決心和計劃本身的可持續性最為重要。即使以PSMF方法到達理想體重之後，都要吃得夠健康去維持體重。