臀部訓練 增強運動能力提升表現

在健身室中會練臀的，大部分都是女士。其實很多不同運動項目的運動員，例如短跑、籃球、足球，甚至舉重，都會有一個強而有力的臀部。因為臀部肌肉主要功能是髖伸展，無論由蹲下的位置站起來，還是將身體向前推都要用到，於是強壯的臀部就可大大提升運動能力。

加大動作行程

訓練臀部的動作有很多，最經典的動作有深蹲(squats)、硬拉(deadlifts)等，以及女士最愛的臀部後踢(glute kickback)及槓鈴抬臀(hip thrust)。而做深蹲時，要針對強化更多臀部的話，就要做最完整的動作行程，即蹲下時要蹲到最低點，該位置能夠最大化啟動臀部肌肉。而深蹲和硬拉上到頂點時，亦要擠壓臀部肌肉(而不要將盆骨向前推，容易拉傷腰部)，令它有更大刺激。另外亦推介以下兩個動作，能夠更針對性訓練臀部。

踏台階(step ups)

1. 選擇一個較高的台階，例如約膝蓋高度，因為較大的動作行程更有助強化目標肌肉。
2. 右腳踏上台階，避免左腳發力，要用右邊腳和臀發力站上台階，站上後抬高左大腿至與地面水平，並擠壓臀部肌肉。
3. 左腳慢慢放回地上，過程中右腳維持張力避免「跌」回原來位置。做15次為一組，左右腳各做2至3組。感到太輕鬆的話可手持啞鈴增加阻力。

單腳深蹲

1. 使用單腳深蹲架，站於架前方相對較近的位置，將左腳放上架上。
2. 右腳慢慢屈曲蹲下，至左腳膝蓋接近地面；蹲下的過程中身體可往前傾，讓臀部盡量伸展。惟要留意腰背繼續成一直線，應使用髖關節屈曲身體。
3. 右邊大腿和臀發力站起，身體回復直立。做15次為一組，左右腳各做2至3組。可透過啞鈴或槓鈴加強，惟加重時要特別注意腰背位置姿勢正確，以免受傷。