容易傷到腰的拉筋動作

很多人在做腰部運動時都有困擾，在運動後沒有緩解痛楚之餘，更加速了腰肌勞損。原本想要放鬆一下的運動健身，反而變成了傷腰，加速骨關節或椎間盤受到負荷引起退化的進程。到底哪方面做錯了？

請留意，以下動作可對腰部造成非常大傷害：

1. 彎腰構腳趾
日常生活中，我們常用彎腰構腳趾來證明自己的柔軟度好，這個動作主要評估的是大腿後側肌群的柔韌性。
大腿後側肌群彈性好的人，很輕鬆就能彎腰，輕鬆構到地面。很多人會借助腰部的肌群，「拉長」上半身去摸到腳趾，但其實這個姿勢會讓腰椎的椎間盤和韌帶受到很大壓力。 對於大腿後側拉伸的熱身活動，不建議太強求幅度，只要盡力就好，循序漸進才能更持久。

2.仰臥完全起坐 
仰臥起坐(Sit Up)是增強核心肌群最「經典」的鍛鍊方法，但真正鍛鍊到腹肌的，其實只有啟動身體離開地面的那一段過程。而肩胛骨離開地面，身體重心慢慢被牽引起來直到坐直的過程中，主要是藉由臀部的肌群來調整身體與地面的接觸點。其中，在肩胛骨離開地面到完全坐直之間，有很長一段距離是僅靠腰部騰空來支撐上半身重量，這個施力角度會給椎間盤帶來很大的壓力。
仰臥起坐的正確做法是，先把注意力集中到腹肌，動作從頭部離開地面開始，到肩胛骨離開地面結束。幅度雖然小，但是起伏的頻率很快，對腹肌的刺激效果更好，對腰部的影響較輕。

3. 直腿抬高
直腿抬高被很多人認為是加強核心的經典運動，但其實它也是腰部神經壓迫的檢查動作，因為這個姿勢可能讓肌肉壓迫到腰神經，如果腰肌偏弱，神經已經受壓，這個動作可能會使腰痛更嚴重。
正確安全的做法，是把伸直的雙腿變成微微屈膝，把同時抬起兩側大腿變成單側交替，就會很大程度緩解腰部不適，同時又能加強腰部核心肌量。