咖啡因與運動表現

咖啡因是一種興奮劑，能影響腦部中樞神經反應。在適當劑量下攝取，可改善神經肌肉功能、提高警覺性和降低運動時的自覺竭力程度(RPE)。

咖啡因提升爆發力和耐力

攝取咖啡因可幫助運動員提升表現。例如英國近年有研究指出，在重複衝刺運動開始前50至60分鐘攝取每公斤體重3至6毫克的咖啡因(以體重70公斤為例，即需攝取210至420毫克咖啡因)，可提高1至2分鐘無氧運動的完成時間和最大功率輸出超過3%。在進行間歇性的團隊運動時，則可提高總作功輸出和重複衝刺表現1%至8%。此外，在耐力運動開始後15至80分鐘攝取低劑量咖啡因(100至300毫克)，亦可提升單車計時表現3%至7%。

適量攝取注意副作用

咖啡因可以飲品、丸劑或粉劑形式在運動前或中途攝取。但運動員需要注意攝取極高劑量的咖啡因(每公斤體重9毫克或以上咖啡因)並不能額外提升表現，更可能增加副作用風險，包括噁心、焦慮、失眠和煩躁不安。咖啡因的確實劑量、攝取時間(運動前及/或中)和所需的戒斷時間應在比賽前試驗。
作者為香港營養學會執委潘梓竣博士