腸胃訓練 有助提升運動表現

香港馬拉松剛剛結束，不少跑手都表示當日濕熱的天氣影響發揮。其中常見的問題腸胃不適，徵狀包括腹脹、嘔心、肚瀉、腹部抽筋和嘔吐等，這對需要在比賽期間不停補給水分和能量的跑手影響尤深。研究指出長時間劇烈運動時，血液會減少流向消化系統，繼而造成局部性缺血。此外，環境因素例如濕熱的天氣、缺水也會影響體內水分平衡，增加腸胃不適的風險。

要改善問題，運動員可實踐「腸胃訓練」(Gut Training)。我們除了能遵從一般建議，如運動前不要吃太飽和進食刺激性食物外，運動員若在日常訓練中對腸胃給予適量刺激，也能帶來適應之效，大大減低比賽途中出現不適的風險，甚至改善身體攝取營養能力，提升表現。常見的訓練策略如下：

① 刻意在練習時增加攝取液體量(如水和運動飲品)。此舉能增大胃部空間，長遠減輕運動時的胃脹和飽肚感。

② 透過周期性營養策略，在特定訓練階段(尤其比賽前夕)的日常正餐和練習中途，提高碳水化合物攝取量，此舉能提高腸臟攝取相應營養素的能力和輸送速度。

③ 練習在進食一定食物後立即運動，並試驗賽事當日的途中補給策略，藉此模擬比賽所需，克服心理障礙，並切忌在比賽當日才試新東西。

④ 對於長途比賽(>2.5小時)的選手，建議在比賽中途攝取含多於一種糖分(multiple carbohydrate sources)的補充品，例如市面上部分能量啫喱產品同時含有葡萄糖(glucose)和果糖(fructose)。這做法可增加身體的總糖分吸收，既減少腸胃不適，也能為運動員帶來更多快速能量燃料(在比賽末段尤其關鍵)，從而提升表現。

作者為香港營養學會執委潘梓竣博士