肌肉痛｜減少肌肉痠痛的6個方法

運動之後會肌肉痠痛、痠軟是經常都出現的事情。雖然這並非肌肉生長的指標，而過多的肌肉痠痛甚至令你推遲下一次訓練的時間，但如果些少痠痛都沒有的話，又代表你訓練得不夠努力。為了加快恢復，以下6個方法可以幫到你。

不要太頻密轉換訓練計劃

肌肉痠痛較常出現於未曾做過的訓練之上，而重複做相同的動作，痠痛感會一次比一次減少。雖然有大量很好的訓練助你建立肌肉，但都不應該經常轉換，比較好的做法是每個訓練計劃最少維持4周，讓你可以完全掌握動作，以及感受到一定的進展。

攝取Omega-3

有研究發現，攝取足夠Omega-3期間做二頭肌彎舉，運動後的痠痛感會減低約15%。研究者認為Omega-3可以減低運動後的發炎因子如IL-6、TNF-α等。可以考慮每星期有兩餐可以食用油脂較豐富的魚類，如三文魚等。

冷熱交替浸泡

冷熱交替浸泡的做法是先於溫暖的地方逗留令身體充分暖和，然後立即浸泡到冰水之中，再做幾個循環。研究發現這方法比起只浸冰水或熱水、拉筋、動態恢復或靜態恢復，於減低運動痠痛都有更好效果，而且可以減低肌肉炎症、增加關節活動範圍。最簡單的做法是花灑浴時冷熱水交替各1分鐘，總共10分鐘。

訓練前飲咖啡

咖啡含抗氧化物有助恢復，亦可阻斷疼痛感覺。研究指出，運動前1小時攝取咖啡因，對比安慰劑可以減少運動後的肌肉痠痛，讓訓練者可以指定的時間內增加運動節數；另一類似研究則指可減痠痛約48%。

滾筒按摩

有不少小型研究指運動後滾筒按摩，有助減少痠痛，甚至可以提升肌肉激活度、垂直跳躍高度以及肌肉柔軟度。

維持一定程度活動

雖然訓練後人人都想休息，但原來保持一定活動可以減低疼痛。有研究指出，完成離心收縮訓練後，做20分鐘中強度或低強度健身單車，比完全休息的人會減低痛楚，並可提升力量。