肥胖與飲食有很大關係，分量之外，所揀的食物及比例亦很重要，譬如食物金字塔便提供了一些健康飲食的指引，而在台灣十分流行的211擺盤減肥法，就是改良自哈佛大學的健康飲食餐盤，透過控制一餐的飲食比例，達到減重效果。
食物分四等份
211擺盤平衡法要求每餐的蔬菜、全穀類及蛋白質的比例為 2比1比1，也就是說將所食物分為四等份，當中蔬菜要佔2份，全穀類和蛋白質則各佔1份。同時，進食的次序亦有要求，開飯前要喝1杯水，吃飯期間要再多喝1杯，並且要先吃蛋白質，然後是蔬菜，最後吃全穀類。
此飲食法強調蛋白質要先吃。
先吃蛋白質
飲食次序是211擺盤的成敗關鍵，因為先吃蛋白質可令餐後胰泌素濃度較高，幫助更長時間維持飽感，延緩血糖上升速度，降低熱量儲存速度。若想延長血糖的穩定狀態，可將部分全穀類替換成油脂類，如堅果類、牛油果及芝士。
全穀類就要盡量少吃精緻澱粉類，糙米、五穀米、番薯、薯仔及南瓜等會較為適合。
少吃精澱粉
至於選擇食物亦有一定的原則，例如蛋白質以原型食物為佳，首選雞及魚類等白肉和豆製品，若想吃牛肉、豬肉及羊肉等就要揀瘦肉部位及限制分量。蔬菜則宜選擇不同種類的蔬菜，以維持營養均衡。全穀類就要盡量少吃精緻澱粉類，如白麵包餅乾、即食麥皮等，糙米、五穀米、番薯、薯仔及南瓜等會較為適合。
與其他飲食法比較，211擺盤最大優點是毋須計算食物的熱量，亦容易有飽感，且適合長期執行，從營養的角度也符合健康需要。不過，若用家不會靈活運用，就很難將概念套用至日常三餐之中。
