健康
2022-08-06 11:00:00

健身飲食|7招飲食秘訣加快增肌 教你自家製增肌飲品

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健身|加快增肌 飲食要點配合?

健身|加快增肌 飲食要點配合?

現今社會肥胖問題雖然較嚴重,但亦有人會太過瘦削而希望增磅。當然,瘦削人士增磅最好也適量增加肌肉,避免體脂過高而增加三高風險。對於增加肌肉,除了負重運動之外,飲食配合也很重要,以下貼士有助大家加快增肌。

 

適應長期飽的感覺

「食唔落」是不少人放棄增磅的原因之一,但就像減肥要捱一點餓一樣,增肌時無可避免要吃得多一點、密一點,自然會覺得飽飽滯滯。同時要選擇適合的食物,如果只為填補足夠熱量是吃砂糖,還不如進食健康碳水化合物如糙米、番薯、燕麥等,它們包含更多有助增肌的營養,不過比砂糖更飽肚,所以要先有覺悟會經常覺得很飽。

 

吃飽

增肌首要克服的是長期飽飽滯滯。

大增碳水化合物攝取

蛋白質是增肌重點,但碳水化合物都不能忽視。首先,肌肉生長都需要能量,其次,足夠碳水化合物攝取有助提升訓練表現,可舉得重一點亦有助增肌。此外,當有足夠碳水化合物作為身體燃料,便毋須動用蛋白質作為能量,而可完完全全用於修復肌肉和肌肉生長。而每日應攝入每公斤體重47克碳水化合物,即一個70公斤人士,就要吃280490克碳水化合物,以一碗飯約60克碳水化合物計算,每天便要吃4.7碗至8.2碗飯。

碳水化合物

增肌首要蛋白質,但也不能忽視碳水化合物的重要性。

自家製增肌飲品

如購買坊間增肌粉,倒不如自家製作,例如半杯燕麥、2匙乳清蛋白粉、一條香蕉、2匙花生醬、一杯牛奶,用攪拌器拌勻,便可得到一杯營養充足全面的增肌飲品,對於食唔落、沒時間煮食的人士來說是不錯選擇。

 

攝取酪蛋白

酪蛋白同樣來自牛奶,對人體吸收相對較慢,因此相對於乳清蛋白在訓練後即時食,酪蛋白則可於睡前補充,幫助睡眠期間對身體機能包括肌肉的修復工作。如不想使用補充劑,飲牛奶或吃乳酪都有充足的酪蛋白,而且正常食物亦有更多其他微量元素,對增肌也有幫助。

酪蛋白

身體需要較長時間分解酪蛋白並吸收,因此適合在睡前攝取。

多吃幾餐攝取足夠熱量

新手或可一日兩餐都能夠增肌,但非新手的話則顯得不足夠,因為肌肉整天都在合成和分解,因此要增肌就必須維持正數,平均地供應蛋白質給身體使用,每3至4小時就要補充一次。即時每天維持兩餐正餐,都需要中間加入「點心」時間,有助每日攝取足夠的熱量去增肌。

餐盒

將蛋白質平均於每日不同時間攝取,有助增肌。

早餐及訓練後一餐佔最高比重

早上醒來,因整晚沒有攝取蛋白質,因此早餐十分重要;訓練後情況亦類似,因為訓練本身都會有肌肉分解,因此最理想的做法是訓練後即時飲蛋白飲品,並於之後1小時內進食豐富蛋白質及碳水化合物的一餐。

全日早餐

整晚沒有進食之後,早餐應吃得豐富一點。

隔星期檢視增肌計劃

如果執行以上計劃後兩星期都感覺不到肌肉生長,或者體重沒有上升,便可能要再吃更多;但如果體重有上升,但太多屬於脂肪的話,就要減少攝取碳水化合物和脂肪。而最理想的進度是每周上升1至1.5磅。

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