腸腦相連

你知道嗎，腸道不只是人體的消化器官，更被譽為「第二大腦」，因其擁有獨立神經系統，與大腦透過迷走神經、免疫反應、荷爾蒙與腸道菌群密切互動，影響心理與認知功能。想要同時照顧腸與腦？微生物組科學家Dr. Emily Leeming建議大家養成以下7個簡單習慣，從日常改善健康：

1) 吃更多高纖食物，腸道更強大，情緒更穩定
纖維是腸道好菌的食物。研究指出，每多攝取5克纖維，抑鬱風險降低5%。老年人補充益生元纖維，記憶力也有顯著改善。建議每天攝取30克，但多數人僅達18克。高纖來源如豆類、奇亞籽、堅果、裸麥麵包都值得加入日常飲食。

2) 每周兩份油性魚，保護腦細胞與血管
油性魚如三文魚、鯖魚、沙甸魚等富含Omega-3，對腦部結構、思考能力及腸道菌群都有好處。研究發現，常吃魚的人腦血管更健康，退化風險較低。建議每周至少攝取兩份油性魚。

3) 偶爾吃甜點，減壓反而更健康
刻意壓抑對甜食的渴望，可能造成反效果。適度享用蛋糕、餅乾，不僅有助情緒穩定，還可降低暴食機率。健康飲食不必完全禁絕愉悅感，放鬆心情同樣重要。

4) 每天5種顏色蔬果，補足多酚與纖維
不必複雜計算植物種類，只須記住：每天5種顏色。色彩繽紛的蔬果如紅番茄、紫茄子、黃甜椒富含多酚，能增進腸道益菌，降低憂鬱、延緩認知退化。急凍雜菜粒、冷凍莓果都是實用選擇。

5) 1至3杯咖啡，提神也護腸
咖啡中的多酚可促進腸道菌群多樣性，並降低大腦退化風險。不論是即溶或精品咖啡，每日1至3杯都有效。但要留意體質與時間，避免晚上攝取咖啡因影響睡眠；也要注意部分人可能因咖啡加劇腸道不適，如有這類情況可改喝低因咖啡或茶。

6) 每天吃1至2份發酵食品，記憶與情緒更穩定
克非爾 (Kefir 乳酪菌發酵乳)、酸乳酪 (Yoghurt)、芝士、橄欖、酸種麵包等發酵食品，能幫助腸道產生具抗發炎作用的代謝物，改善情緒與記憶力。研究也指出，這些食品有助穩定心理狀態與提升抗壓性。

7) 提早吃晚餐，改善睡眠與心情
限制進食時間(例如早上9點到晚上7點)，能改善腸道菌群、減少脹氣與提升情緒。研究顯示，從12小時縮短至10小時的進食時間後，受試者感到更有精神，睡得更好。

腸道與大腦緊密相連，照顧好腸道，就是保護大腦與心理健康的第一步。從飲食到作息，只須簡單改變，就能為身心帶來正向轉變。有了健康的身體與心靈，幸福自然會走近，家庭也更和睦溫馨了。建議大家閱讀Dr Emily Leeming的著作《Genius Gut: The Life-Changing Science of Eating for Your Second Brain》多了解一點。