健身｜二頭肌長不大？或誤中三大錯誤

二頭肌(老鼠仔)的訓練，不外乎「彎舉」，即手臂屈曲，頂多從身體與手臂以不同的角度去開始動作。但是這不代表動作簡單，在健身室也看到不少人動作有誤，令到成效大打折扣，以下便是一些常見錯誤：

1. 身體借力

有些人會使用較重的啞鈴或槓鈴做站姿彎舉，可是過程中卻會擺動身體、骨盆推前來借力。其實這是身體的自然反應，用更多肌肉去幫助舉起重量，但這除了令二頭肌訓練效果減弱，亦容易傷害腰骨。另一個常見問題是舉起時手肘同時向上提起，其實這是肩屈曲動作，即由肩膊前三角肌代勞，同樣會減低二頭肌的參與度。可以嘗試背部靠牆來做啞鈴站姿彎舉，避免身體擺動及手肘移動，亦有助選取適合重量的啞鈴。

2. 動作範圍太小

手臂由完全伸直到完全屈曲，大約有135度的範圍，而訓練二頭肌時，也有不少人只使用了屈曲90度至135度一段。有一個使用斜板彎舉的研究，比較只做由伸直至屈曲90度一段，以及由屈曲度至屈曲35度一段，5周後發現，做伸直至90度一組，二頭肌肌肉量的增長是另一組的2.6倍！而有做過此運動的人也會發現，手臂伸直至屈曲90度一段是最辛苦的，所以訓練是不要貪求舒適，要做足整個關節活動範圍！

3. 沒有專注於二頭肌發力

研究指出，在二頭彎舉有留意肌肉發力、擠壓二頭肌的一組，比目標只是舉起重量的一組有更多肌肉增長。估計原因是「Mind Muscle Connection」肌肉感受度或者肌肉感應，這有助增加目標肌肉對於該重量的負荷，減低其他肌肉參與，即最大化了訓練效果；相反，只顧舉起重量，除了減低肌肉感受度，也可能出現動作偏差，更多代償，自然令訓練效果降低。

加強訓練貼士

二頭肌的作用除了彎舉外，也包括了前臂外旋動作，因此在做彎舉時要加強擠壓，可以在舉起啞鈴後加入外旋，即手指尾一邊再舉高一點便可。但手腕要小心勿扭傷，尤其用大重量啞鈴的時候。